البوابة
الرئيسية
المنشورات
أحدث الصور
التسجيل
دخول
عمورسوبر
- اوسمه :
عدد الرسائل : 77
تاريخ الميلاد : 01/10/1989
العمر : 34
تقييم : 0
تاريخ التسجيل : 25/08/2008
تمارين رياضية لحياة صحية
الإثنين أغسطس 25, 2008 8:26 pm
تمارين رياضية لحياة صحية
نصائح قبل البدء بالتمارين الرياضية:
)تعرف إلى فوائد الرياضة وحدد أهدافك من ممارستها لتطوير قدراتك والوصول للنتائج المرجوة من تخفيف الوزن والقوة وبناء العضلات والمرونة.
)الإيمان والإرادة للحفاظ على أداء التمارين والإستمرارية فالرياضه تنعكس على الإنسان بالبهجة وتجعله أكثر قدرة على التخلص من التوتر وضغوط الحياة.
)إجادة استخدام الأجهزة الرياضية وتنفيذ الحركات المطلوبة بشكل صحيح وبإشراف مختصين حتى لاتتعرض للإصابات الخطيرة.
تمرين الركض:
1)إذا لم تكن معتاداً على أداء تمارين الركض ستشعر بالتعب سريعاً في البداية لذلك عليك أن لا تبدأ بالركض السريع لكن حاول أن يكون أقرب إلى المشي مع التنفس بشكل صحيح (شهيق عبر الأنف وزفير عبر الفم)وارفع درجة سرعتك تدريجياً.
2) ابدأ بتخفيف السرعة شيئاً فشيئاً وتأكد من أن عضلات الكتف مسترخية وتنفس بعمق من 8إلى 10 مرات ثم عودة مرة أخرى إلى الركض السريع....هذه الطريقة تساعدك على الإستمرار بأداء التمرين لمدة أطول دون أن تشعر بالتعب.
3)عندما تنتهي وترغب بالتوقف تحول إلى المشي البطيء ولاتتوقف مباشرة لأن الجسد بحاجة للتدرج حتى تشعر أن أنفاسك قد هدأت وتذكر دائماً الإستمرار بعملية التنفس السليمة بشكل مستمر.
رياضة الكالانيتكس ثورة في عالم الرشاقة
ـ شكلت رياضة الكالانيتكس ما شبه بالثورة في عالم الرشاقة عندما غيرت المفاهيم السابقة التي تعتمد على المجهود الحركي العنيف واستبدلتها المدربة (كالين بينكني) التي كانت تعاني من آلام الظهر والركبتين ببرنامج رياضي مناسب لحالتها يعتمد على حركات بسيطة جداً لايتعدى كل منها الإنش الواحد وبطيئة تشعر وأنت تشاهدها أو تؤديها كأنك تراقب عرض فيديو بالحركة البطيئة لكنها في الواقع مركزة على عضلات معينة في الجسم فيجعلها أكثر قوة وقابلية لإتخاذ الشكل المتناسق المطلوب ومن هنا برزت أهمية هذه التمارين ليس فقط كعلاج طبيعي بل كوسيلة لتغيير شكل الجسم...وبالمقارنة بينها وبين الأيروبيكس وجد المختصون أن ساعة واحدة من الكالانيتكس تؤديها بالشكل الصحيح تعادل 20 ساعة من الأيروبكس ،عدا عن تفوق الكالانيتكس أيضاً في جوانب السلامة وعدم تسببه بإصابات الظهر والركبتين والرقبة التي يحتمل أن تنتج عن الرياضات الأخرى...
تمارين:
1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط:
وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا.
ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر.
تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين)
التمرين:
اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضعية الإنتهاء من التمرين:
تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.
2)لعضلات البطن:
وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك.
التمرين:
امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط .
نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 إنشات عن سطح الأرض.
وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.
3)تمرين آخر لعضلات البطن:
بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن.
وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.
نصائح قبل البدء بالتمارين الرياضية:
)تعرف إلى فوائد الرياضة وحدد أهدافك من ممارستها لتطوير قدراتك والوصول للنتائج المرجوة من تخفيف الوزن والقوة وبناء العضلات والمرونة.
)الإيمان والإرادة للحفاظ على أداء التمارين والإستمرارية فالرياضه تنعكس على الإنسان بالبهجة وتجعله أكثر قدرة على التخلص من التوتر وضغوط الحياة.
)إجادة استخدام الأجهزة الرياضية وتنفيذ الحركات المطلوبة بشكل صحيح وبإشراف مختصين حتى لاتتعرض للإصابات الخطيرة.
تمرين الركض:
1)إذا لم تكن معتاداً على أداء تمارين الركض ستشعر بالتعب سريعاً في البداية لذلك عليك أن لا تبدأ بالركض السريع لكن حاول أن يكون أقرب إلى المشي مع التنفس بشكل صحيح (شهيق عبر الأنف وزفير عبر الفم)وارفع درجة سرعتك تدريجياً.
2) ابدأ بتخفيف السرعة شيئاً فشيئاً وتأكد من أن عضلات الكتف مسترخية وتنفس بعمق من 8إلى 10 مرات ثم عودة مرة أخرى إلى الركض السريع....هذه الطريقة تساعدك على الإستمرار بأداء التمرين لمدة أطول دون أن تشعر بالتعب.
3)عندما تنتهي وترغب بالتوقف تحول إلى المشي البطيء ولاتتوقف مباشرة لأن الجسد بحاجة للتدرج حتى تشعر أن أنفاسك قد هدأت وتذكر دائماً الإستمرار بعملية التنفس السليمة بشكل مستمر.
رياضة الكالانيتكس ثورة في عالم الرشاقة
ـ شكلت رياضة الكالانيتكس ما شبه بالثورة في عالم الرشاقة عندما غيرت المفاهيم السابقة التي تعتمد على المجهود الحركي العنيف واستبدلتها المدربة (كالين بينكني) التي كانت تعاني من آلام الظهر والركبتين ببرنامج رياضي مناسب لحالتها يعتمد على حركات بسيطة جداً لايتعدى كل منها الإنش الواحد وبطيئة تشعر وأنت تشاهدها أو تؤديها كأنك تراقب عرض فيديو بالحركة البطيئة لكنها في الواقع مركزة على عضلات معينة في الجسم فيجعلها أكثر قوة وقابلية لإتخاذ الشكل المتناسق المطلوب ومن هنا برزت أهمية هذه التمارين ليس فقط كعلاج طبيعي بل كوسيلة لتغيير شكل الجسم...وبالمقارنة بينها وبين الأيروبيكس وجد المختصون أن ساعة واحدة من الكالانيتكس تؤديها بالشكل الصحيح تعادل 20 ساعة من الأيروبكس ،عدا عن تفوق الكالانيتكس أيضاً في جوانب السلامة وعدم تسببه بإصابات الظهر والركبتين والرقبة التي يحتمل أن تنتج عن الرياضات الأخرى...
تمارين:
1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط:
وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا.
ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر.
تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين)
التمرين:
اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضعية الإنتهاء من التمرين:
تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.
2)لعضلات البطن:
وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك.
التمرين:
امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط .
نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 إنشات عن سطح الأرض.
وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.
3)تمرين آخر لعضلات البطن:
بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن.
وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى